Circuíto Sesc - Londrina

Segue o trajeto: http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=C492B0B2-D257-C988-5E3BA0AD7FE91646 e uma foto:

A VITÓRIA DA VIDA

Pobre de ti, se pensas ser vencido!
Tua derrota é caso decidido
Queres vencer, mas como em ti não crês
Tua descrença esmaga-te de vez
Se imaginas perder, perdido estás
Quem não confia em si marcha para trás
A força que te impele para frente
É a decisão firmada em tua mente
 
Muita empresa esboroa-se em fracasso
Ainda antes do primeiro passo
Muito covarde tem capitulado
Antes de haver a luta começado
Pensa em grande, e os teus feitos crescerão
Pensa em pequeno, e irás depressa ao chão
O querer é o poder arquipotente
É a decisão firmada em tua mente
                                      
Fraco é aquele que fraco se imagina
Olha ao alto o que ao alto se destina
A confiança em si mesmo é a trajetória
Que leva aos altos cimos da Vitória
Nem sempre o que mais corre a meta alcança
Nem mais longe o mais forte o disco lança
Mas o que, certo em si, vai firme e em frente
Com a decisão firmada em sua mente

Roberto Barbosa de Abreu

Longão...

Vencer hoje o longão foi difícil. Enfrentamos quase 10km de areíão em virtude das fortes chuvas ocorridas nos últimos dias. Cerezuela sentiu a panturrilha e parou com 2h14, tendo a companhia de Moreira e Hélio. Como estávamos um pouco à frente, não paramos e completamos, Anelise e eu, o trajeto de 22.290m em 2h24.
Hélio aproveitou e entrou no Rio Paranavaí para se refrescar.
O próximo será pelo percurso que Moreira sugeriu.

Circuito SESC - Caminhada e Corrida 2009 - Campo Mourão - Resultados

Seguem os resultados do Circuito SESC - Caminhada e Corrida 2009 - Campo Mourão, realizado no último dia 25.

Parabéns ao Tino que completou sua primeira prova.

	Classificação na Categoria	Nº	Nome	Sexo	Idade	Cidade	Equipe	Tempo
	2	42	ANELISE CAPEL DA SILVA	F	35	PARANAVAI	HELIO AQUARIOS	00:51:03
	7	71	HEITOR CESAR CHAVES	M	40	PARANAVAI	VIDA CORRIDA	00:48:08
	8	72	HELIO GENIVALDO DA SILVA	M	42	PARANAVAI	HELIO AQUARIOS	00:48:26
	14	47	ADAILTON LUIZ TINO CESCA	M	39	PARANAVAI		01:01:24

Oração do Corredor

Ó Mercúrio, deus supremo da velocidade: diante de Ti, este humilde servo vem, de tênis postos, pedir sabedoria, bênçãos e proteção.

Que, antes de qualquer coisa, Tu possas me dar saúde, condição fundamental para os que querem vencer o desafio esportivo mais antigo de todos os tempos: cruzar a superfície do planeta usando apenas o próprio corpo, os próprios pés.

Que, como Feidípedes, o primeiro homem a completar uma maratona, eu possa suportar estoicamente as dezenas e dezenas de quilômetros de treinos semanais, a que terei de me entregar, caso queira vencer.

Que eu possa correr ao lado de amigos, e se não de amigos, de gente gentil, que respeite minhas limitações e se compadeça do meu esforço, tendo sempre na boca uma palavra de estimulo para me ajudar a vencer a ladeira interminável ou a última reta da prova.

Que o calor, se tiver de vir, seja brando ou apareça no último quilômetro da prova.

Que a chuva caia na hora certa, nunca antes da largada. E que o vento forte esteja sempre a soprar contra minhas costas, em vez de contra meu peito.

Que meus adversários sejam nobres e, se tiver a graça de vencê-los, que eu jamais os humilhe. Pois sua luta valoriza a minha conquista, sua força alimenta minha resistência e seu caráter ilumina o meu.

Que os grandes heróis das pistas possam ser o farol que ilumina minha trilha rumo à linha de chegada. Daí-me a audácia de Jesse Owens, a coragem de Steve Prefontaine e a resistência de Zatopec. E que o espírito nobre de todos aqueles que singraram pistas e ruas ao redor do mundo, através dos séculos, possam ser meu combustível para a conquista de novos objetivos.

Daí-me forças para vencer os caminhos traiçoeiros, o sofrimento das contusões e as dores de depois dos treinos. Mas, acima de tudo, brindai-me com a sabedoria, para que eu possa aceitar bolhas tropeços e derrotas com o espírito sempre elevado, o espírito de um campeão.

Mas acima de tudo, ó Mercúrio, eu Vos peço velocidade.

Que eu possa correr. Correr muito. Correr como um deus com asas nos tornozelos.

Quando chegar ao final de minha vida e meus passos cessarem de ser ouvidos sobre a face da terra, que as pessoas possam velar meu corpo cansado de milhares de quilômetros percorridos, dizendo: “Ele era um corredor.” Não um médico, um empresário, um homem da ciência, um professor ou um estadista, mas, apenas e tão somente, um corredor.

E que eu possa entrar no céu não batendo asas, mas correndo. Correndo como um anjo que cruza um portal de nuvens fazendo um desenho de linha de chegada. Para em seguida dormir nos braços de Nike, a deusa da vitória.

Marcos Caetano – jornalista e colunista esportivo

40ª Maratona de Nova York

Domingo, 1º de novembro, teremos a 40ª Maratona de Nova York. Marilson dos Santos vai tentar seu tricampeonato.
A prova começa ao meio-dia no Brasil, 9h em Nova York, podendo ser acompanhada por http://www.universalsports.com. Outros links sobre a prova: http://www.ingnycmarathon.org e http://www.ingnycmarathon.org/about/broadcast_schedule.htm, percurso e altimetria.

Longão do feriadão...

No domingo, 1º de novembro, 7 horas da manhã, véspera de feriado, o longão promete fortes emoções. A turma está crescendo: Hélio, Anelise, Cerezuela, Moreira, Jefferson e eu. O percurso é muito bom, composto quase 100% de terra. Os joelhos agradecem. Esperamos em breve a participação do Tino e do Heitor.

Pace Training

Pace Training - Pista do Estadual (400m)

• 1.600m de aquecimento (4 voltas)
  
• 5 x 2.000m em rítmo dos 10k com 400m de recuperação (5 x 5 voltas com 1 volta de recuperação)
  
• 1.600m de desaquecimento (4 voltas)
• Total de 38 voltas ou 15.200m em 1h07

www.coolrunning.com

Para montar suas planilhas de treino: http://www.coolrunning.com.

Circuito SESC - Caminhada e Corrida 2009 - Londrina - 8 de novembro

http://www.sescpr.com.br/eventos/corrida_Rua_2009/londrina.html

Meia-maratona de Toledo - Resultados

Segue a classificação dos atletas de Paranavaí na Meia-maratona de Toledo.

Relatório Geral Masculino
Coloc.	Num.	Atleta	Idade	Sexo	Fx.Et.	Cl.Fx.Et.	Tempo	Equipe
56	119	OSMAR ALVES CAVALHEIRO	49	M	M4549	7	01:37:23	PARANAVAÍ
90	138	CARLOS SOUZA MOREIRA	48	M	M4549	16	01:45:40	PARANAVAÍ
102	139	ROBERTO CEREZUELA	49	M	M4549	20	01:49:48	PARANAVAÍ
105	104	HELIO GENIVALDO DA SILVA	42	M	M4044	13	01:51:54	PARANAVAI
Relatório Geral Feminino
Coloc.	Num.	Atleta	Idade	Sexo	Fx.Et.	Cl.Fx.Et.	Tempo	Equipe
14	105	ANELISE CAPEL	35	F	F2635	4	02:03:38	PARANAVAI

Os resultados completos podem ser vistos em http://www.meiamaratonarotary.com.br

Circuito SESC - Caminhada e Corrida 2009 - Campo Mourão

http://www.sescpr.com.br/eventos/corrida_Rua_2009/index.html

Circuito SESC - Caminhada e Corrida 2009 - Guarapuava

http://www.sescpr.com.br/eventos/corrida_Rua_2009/index.html

Longão - 22km

Iríamos correr às 6h da manhã do dia 12. Porém, às 4h da manhã começou a relampejar e trovoar. Começou a chover e só parou por volta das 11h. Treino cancelado...
Ninguém aguentou ficar em casa sem treinar e saímos 3h da tarde. Quente e úmido. Não foi fácil. Anelise teve uma indisposição e, muito decepcionada, parou nos 11km. Hélio e eu continuamos, completando em 2h05 os 21km. Extenuados, mas com a meta cumprida.
No dia 18 Hélio e Anelise estarão partipando da Meia-maratona de Toledo. Devido ao concurso da PRF, não vou poder participar, infelizmente.

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=4E45B3FD-0D00-7F73-AED654605A2DA705

Meia-maratona de Toledo

http://www.meiamaratonarotary.com.br

Rota de 30km

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=2AFA657C-E80C-FEEF-0599B1F90135A715

Rota de 23km

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=2AF7FED9-A434-1629-2C804FD403BDC145

Rota de 27km

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=2AF115AC-FB83-552B-A4A58AD011A119AB

Rota de 5km

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=25D619F6-FF7B-46C7-7F7D7B32726DDCD4

Você, um queniano (Revista Runner's World Brasil)

Você, um queniano

Gostaria de ter a resistência e o sprint final dos maiores corredores quenianos? Bem, isso talvez seja um pouco difícil... Mas você pode virar um corredor muito melhor conhecendo alguns dos segredos dos melhores do mundo.

Por Brian Schepisi -

Em 2004, Owen Anderson, autor de vários livros na área de ciência esportiva, visitou o Quênia para entrevistar os melhores corredores de longa distância do país. Ele queria descobrir os motivos pelos quais esse país africano produz tantos corredores espetaculares, a ponto de dominar as corridas de longa distância há 15 anos.

Anderson achou que a melhor maneira de atingir seu objetivo era conversando com os próprios atletas. Como resultado da pesquisa, surgiram os "20 mandamentos quenianos" de Anderson. Aqui você encontra dez deles, que poderão ser adaptados a suas corridas.

1. Evite distrações As crianças do Quênia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas não têm os jogos de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianças consideram parte natural de suas vidas. Elas têm de criar sua própria forma de diversão, o que para muitas significa brincar na rua. Além disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianças quenianas vão a pé. Caminham ou correm até a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade física cria uma enorme base de força e resistência. Quando saem da adolescência, já estão treinando e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo.		O que você pode fazer Pense em formas de reduzir o número de atividades sedentárias, substituindo-as por um estilo de vida mais ativo. Estamos falando em reduzir, não em eliminar completamente. Não adianta se punir ou punir seus filhos. Moderação é a chave. Veja algumas ideias para começar: - Caminhe, pedale ou corra até o trabalho alguns dias da semana. - Caminhe, pedale ou corra até o ponto ou estação para pegar o ônibus ou o metrô para o trabalho. - Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televisão desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade física (conte com a participação das crianças). - Caminhe, pedale ou corra até as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila. - Se for encontrar um amigo para um café, combine de sair primeiro para caminhar, correr ou pedalar. - Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.
2. Evite correr sobre concreto ou asfalto Os quenianos têm à disposição uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contusões. As superfícies mais macias e a desigualdade das trilhas também aumentam a força das pernas, das costas e dos músculos abdominais, uma vez que os músculos têm de trabalhar pesado para estabilizar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma força maior também é necessária para realizar o impulso de sair do chão.		O que você pode fazer A menos que você more no interior, não é realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto é necessário para fortalecer suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfície quando for disputar provas de rua. Esse só não deve ser o caso para os corredores que apresentam contusões nos joelhos ou pés, o que torna desaconselhável a corrida em superfícies muito duras. Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfície, como grama, estrada de terra e pistas sintéticas, traz grandes benefícios. Uma pequena advertência: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, já que os músculos têm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, vá aos poucos, para que seus músculos tenham tempo de se fortalecer.
3. Realize mais treinamentos em velocidade de prova Os quenianos são conhecidos por suas sessões de treinamento pesadas, que incluem treinos específicos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso. Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais, depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforço. Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olímpica de Pequim, conta que um de seus treinos preferidos é correr seis a oito repetições de 1 km no ritmo de uma corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as seguintes sessões de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m no ritmo de 5 km ou até mais forte. Ele também treina de seis a oito repetições de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperação de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sessões de 5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperação de 2 minutos e 10 minutos de descanso entre as sessões. Ele corria os últimos 200 m de cada repetição de 1 km no ritmo de uma corrida de 800 m!		O que você pode fazer Estabeleça um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nível atual. Seus tiros em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas você precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha paciência. Se tentar apressar seu progresso, acabará dolorido e com alguma contusão. Aqui estão algumas ótimas sessões de treinamento de velocidade: - Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortável entre os tiros. - Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros. - 4-6 repetições de 1 km no ritmo de 5 km com recuperação de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sessões com uma recuperação maior entre elas). - 3-4 repetições de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperação de 3 minutos (essa é uma sessão muito pesada, portanto tenha cuidado). - 4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperação de 400 m. - Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro terço do percurso, ritmo regular no segundo terço e ritmo de 10 km no terço final.
4. Treine sempre em subidas O terreno montanhoso de Rift Valley, no Quênia, próximo a Eldoret, é ideal para que os corredores quenianos desenvolvam força em subidas. Longões, sessões fartlek e até corridas de recuperação são feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson diz que um dos treinos preferidos é subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um esforço que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevação de aproximadamente 1220 a 2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos. A corrida em subidas desenvolve a força não só das pernas, mas também das costas e de músculos que estabilizam a pélvis, o que traz benefícios importantes para a corrida em superfície plana em alta velocidade. Obviamente, é necessário um esforço muito maior para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada. É necessária também uma quantidade maior de oxigênio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforço e você se torna mais eficiente e econômico. Você usa menos energia para realizar o mesmo esforço, o que é ótimo para um corredor.		O que você pode fazer Faça das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distância e por seu nível de experiência. Seja conservador, mas não muito. Correr devagar nas subidas não trará muitos benefícios a longo prazo. Você pode incluir subidas em seu treinamento das seguintes maneiras: - Corridas médias ou longas - Repetições em subidas (5-10 x 100-200 m) - Corridas confortáveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso - Circuitos em subidas (de três a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevações por volta)
5. Aqueça completamente Os quenianos compreendem a importância de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios de aquecimento ou acelerações, é a rotina típica de aquecimento de um queniano. Segundo Anderson, "os quenianos correm em velocidade alta de treinamento somente quando os músculos estão aquecidos e os vasos sanguíneos que levam ao coração e aos músculos das pernas estão completamente dilatados". Ele diz: "Eles não fazem muito alongamento antes de começar a correr. A corrida leve inicial também relaxa os músculos tensos". Eles fazem bastante alongamento após as sessões e massagens diárias são muito comuns.		O que você pode fazer A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confusão sobre a melhor forma de realizá-lo. Siga estas dicas para obter o máximo de benefício. Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco também é bom). - Depois da corrida leve, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estáticos. Se quiser melhorar sua técnica, inclua também alguns exercícios específicos para corrida como parte de seu aquecimento. - Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior. - Depois do treino, faça alongamentos estáticos por 10 minutos, mantendo cada posição por 30 a 60 segundos. Não alongue demais, pois pode machucar os músculos em vez de ajudá-los.

6. Arrisque Segundo Anderson, os quenianos atingem novos patamares ao introduzir em sua rotina períodos de treinamento muito intensos, conhecidos como “ciclos intensivos”, que duram geralmente cerca de três semanas. Outubro é a época desse tipo de treinamento para os corredores que fazem parte da equipe queniana de cross country. Durante esse mês, percorrem de 180 a 200 km por semana, correndo até três vezes por dia. Realizam duas sessões de repetições em subidas de 15 x 200-300 m por semana, uma fartlek de 10 km ou uma tempo run de 12 km e dois longões de 18-20 km. Nos sábados, participam de uma prova ou realizam uma sessão intervalada. A ideia, ao introduzir períodos de treinamento extremo, é sobrecarregar o corpo para que ele seja forçado a se adaptar a níveis mais altos de estresse causado pelo treinamento. Quando o volume de treinamento é reduzido antes de uma competição importante, os quenianos estão mais que acostumados às exigências de provas intensas. Eles passaram por dor intensa e exaustão, portanto agora, com os músculos bem descansados, estão prontos para competir.		O que você pode fazer Contanto que tenha uma base muito boa de exercícios regulares, você também pode introduzir ciclos intensivos em seu treinamento. A sobrecarga normal de treinamento envolve um aumento de cerca de 10% no volume em uma semana (mas não toda semana). Em um ciclo intensivo, você amplia esse volume de 20% a 25%. Você pode optar por acrescentar alguns quilômetros extras a cada uma de suas corridas ou pode aumentar o número de corridas na semana. Se já corre de cinco a seis dias por semana, poderá correr duas vezes (em dois períodos do dia) em dois ou três dias, como segunda e quinta.Não é uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha suas sessões normais de velocidade/subidas ou até diminua um pouco. Na semana seguinte, você pode acrescentar uma sessão extra de qualidade como tempo run ou subidas, mas não aumente a quilometragem geral. Na terceira semana, dependendo de como se sente, pode manter o mesmo volume e intensidade ou, se tiver vontade, pode aumentar o volume novamente. Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para não se contundir. Muita massagem, alongamento, banhos de gelo, boa alimentação e sono adequado são a garantia de uma boa recuperação. Após três semanas de treinamento intenso, inclua uma semana bem fácil. É aí que seu corpo se adapta ao treinamento pesado realizado nas três semanas anteriores. Você deverá, então, voltar à rotina normal e consolidar os ganhos do seu condicionamento antes de realizar um novo aumento.
7. Inclua períodos regulares e prolongados de descanso Os quenianos realizam treinos pesados inacreditáveis, mas também compreendem a importância do descanso. “John Ngugi, que foi cinco vezes campeão mundial de cross country, realizava treinos muito leves em diversas épocas do ano de treinamento. E Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstáculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava férias de quatro a oito semanas sem realizar nenhuma corrida”, afirma Anderson. O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso contrário, o corredor se torna estagnado e com tendência a se contundir e adoecer.		O que você pode fazer Os corredores frequentemente hesitam em tirar férias das corridas porque têm medo de perder todo o condicionamento e de não voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No entanto, o único modo de atingir o nível mais alto de condicionamento é treinando pesado durante determinadas épocas do ano e treinando mais leve em outras épocas. A chave é: treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, você deve tirar de duas a três semanas de férias totais da corrida. Após uma maratona, não tenha medo de tirar férias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e vá aumentando as distâncias gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados.
8. Faça parte de um excelente grupo de corrida Os quenianos são bem conhecidos pelo ambiente de camaradagem nas corridas. As equipes de cross country treinam juntas por várias semanas em preparo para os torneios mundiais. Todos realizam as mesmas sessões, e os corredores mais experientes incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. Até instituições governamentais como o exército, os correios e os presídios têm vários grupos de corredores que competem entre si. É uma chance de se manter em forma e ganhar uma remuneração, ainda que pequena.		O que você pode fazer Encontre um grupo de corrida que sirva de motivação para que corra regularmente. Não se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcançar alguém mais rápido é uma ótima maneira de melhorar sua velocidade. Se está sempre na frente, sua tarefa é fazer o máximo para continuar lá!
9. Coma alimentos baratos, simples e saudáveis Não é fácil achar quenianos se entupindo de fast food ou entrando em lojas de conveniência ou supermercados 24 horas, tarde da noite, para comprar chocolate e sorvete antes de assistir a um DVD. Isso é um luxo reservado para muitas pessoas que moram em países mais ricos. Em vez disso, a dieta dos quenianos é simples, constituída por alimentos não processados e muito nutritiva, com alimentos como o ugali (mingau de farinha de milho), cozidos de legumes, sopa de feijão, verduras, banana, maracujá, repolho e arroz. “A dieta dos corredores quenianos é bem adequada em termos de proteína, complementada com grãos e legumes, assim como um pouco de carne de frango magra, leite de cabra e um ovo de vez em quando”, diz Anderson.		O que você pode fazer A dieta queniana é rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouquíssima proteína animal. A típica dieta ocidental é quase sempre pobre em carboidratos, rica em gordura e inclui carne praticamente todos os dias e, quase sempre, em grandes quantidades. Causa algum espanto o fato de pesarmos mais que o queniano médio? Se você aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos e consumir uma quantidade moderada de carne magra, peixe e frango, certamente começará a se sentir mais leve.
10. Não se preocupe muito Os quenianos têm um lema: “Hakuna noma”, que significa “não existe problema”. Embora a gente ache que os corredores quenianos sejam imbatíveis, eles também têm dias ruins nos treinamentos e em provas. Têm de lidar com contusões e podem ficar doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que você e eu. Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo prazo. Eles sabem que é preciso persistir por vários anos para se tornarem grandes corredores, o que não acontece quando se obtêm grandes avanços em apenas alguns meses.		O que você pode fazer Sei que é difícil não ficarmos chateados quando aparece uma contusão ou quando ficamos doentes e não podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento para o qual treinamos tão intensamente. Mas, se você parar e olhar para sua vida e para os que estão à sua volta, logo perceberá que não é o fim do mundo. Você irá se recuperar muito mais rápido se for positivo e tiver uma atitude proativa. Descanse se estiver doente. Se tem uma contusão, procure tratamento logo. Pratique outras modalidades físicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para realizar os exercícios de recuperação. Comece a praticar ioga para ajudar seu corpo e a mente e faça aulas de Pilates para fortalecer seu core. Logo estará de volta às corridas e trabalhando rumo a um novo objetivo.

10k de olho no relógio

	SEG	TER	QUA	QUI	SEX	SAB	DOM
1	40' a 60' CL	10' TR + 6x3' CF (2' I CL) + 10' TR	Descanso	10' TR + 2x2km CM (2' I) + 10' TR	40' a 60' CL	1h a 1h15 CL (percurso leve)	Descanso
2	40' a 60' CL	10' TR + 6x3' CF (2' I CL) + 10' TR	Descanso	10' TR + 2x2km CM (2' I) + 1km CF 10' TR	40' a 60' CL	20' CL + 30' CM + 20' CL (percurso leve)	Descanso
3	40' a 60' CL	10' TR + 6x3' CF (1' I CL) + 10' TR	Descanso	10' TR + 2x2km CM (2' I) + 1km CF 10' TR	40' a 60' CL	20' CL + 30' CM + 20' CL (percurso moderado)	Descanso
4	40' a 60' CL	10' TR + 6x3' CF (1' I CL) + 10' TR	Descanso	10' TR + 3km CM (2' I) + 2km CM 10' TR	40' a 60' CL	10' TR + 8km CM (percurso moderado)	Descanso
5	40' a 60' CL	10' TR + 4x2' CM (1' I CL) + 3x1km CM (ritmo de prova) + 10' TR	Descanso	10' TR + 3km CM (2' I) + 2km CM 10' TR	40' a 60' CL	6km CL + 6km CM (percurso difí­cil)	Descanso
6	40' a 60' CL	10' TR + 4x2' CM (1' I CL) + 3x1km CM (ritmo de prova) + 10' TR	Descanso	10' TR + 3km CM (2' I) + 2km CM (2' I) + 1km CF 10' TR	40' a 60' CL	3km CL + 8km + 3km CL (percurso moderado)	Descanso
7	40' a 60' CL	10' TR + 6x1' CM (1' I CL) + 4x1km CM (ritmo de prova) + 10' TR	Descanso	10' TR + 2x3km CM + 10' TR	40' a 60' CL	12km CL (percurso difícil)	Descanso
8	40' a 60' CL	10' TR + 6x1km CM (ritmo de prova) + 10' TR	Descanso	40' a 60' CL	40' a 60' CL ou descanso	30' CL ou descanso	Prova de 10k

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)
CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
CM (Corrida Moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (Corrida Forte): Entre 85% e 95% da FCM
CT (Cross-training): Aqui vale tudo: natação, ciclismo, musculação ou qualquer esporte feito paralelamente
I: Intervalo de descanso
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1K, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
R (Recuperação): Tempo de recuperação entre tiros. Pode ser feito caminhando ou trotando
RM (Ritmo de Meia maratona): O pace da meia maratona ou ligeiramente mais rápido. Entre 70% e 85% da FCM
R10 (Ritmo de 10K): O pace dos seus melhores 10K ou de 10 a 15 segundos por minuto mais lento que dos 5K. Entre 75% e 90% da FCM
R5 (Ritmo dos 5K): O exato ritmo pretendido para correr os 5K. Entre 80% e 90% da FCM
SUB (Subida): Treino de subidas moderadas. Entre 85% e 95% da FCM; para as outras siglas, veja a planilha da página anterior

http://runnersworld.abril.com.br/planilhas/?10K

Rota de 9km

Rota de 9km - 50' - Para relaxar...

6ª Prova Rústica Parque Cinturão Verde - Cianorte

Há três meses sem correr, pude, neste domingo, 27 de setembro, participar da 6ª Prova Rústica Parque Cinturão Verde em Cianorte. A dificuldade da prova foi elevada, principalmente em virtude do forte calor que passava do 25°C. Além disso, meus treinos foram muito irregulares nas últimas semanas, prejudicando meu desempenho.
Os colegas Hélio, Anelise, Moreira e Cerezuela também participaram. Moreira conseguiu me superar desta vez, depois de três provas nos meus calcanhares, chegando mais de 1 minuto na minha frente. Hélio e Anelise tiveram problemas com a falta de água, que acabou logo no primeiro ponto, e terminaram a prova em mais de 1 hora. Mesmo assim, Anelise ficou com o segundo lugar em sua categoria, levando para casa um belo troféu. Fico devendo a colocação do Cerê, mas amanhã saem os resultados finais da prova. Terminei os 11km em 52', ficando em 14º em minha categoria.
Hoje estou de ressaca, nem mesmo fui para a musculação. A prova foi muito dura, minhas panturrilhas ainda doem. Amanhã voltaremos à programação normal.

Corrida 12' - Pista do Colégio Estadual - 17/09

Pista do Colégio Estadual: 7 voltas de 390m, num total de 2.730m, em 12'32 - 3,63m/s ou 13,07km/h.

12km - 58'17''52 - 07/09/09

12km - 58'17''52 - 07/09/09

14º Etapa - Circuito SESC Caminhada e Corrida de Rua - 2009 - MARINGA

Circuito SESC Caminhada e Corrida de Rua - 2009
14º Etapa - MARINGA
Data: 13/9/2009

Prova Rústica Parque Cinturão Verde

Cianorte - 27 de setembro

http://provarustica.cianorte.pr.gov.br/

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=00A3E42B-AAD6-C01A-177849056CA8CE79

6ª etapa do Circuíto Pé na rua - 20/09 - Sesc - 9h

6ª etapa do Circuíto Pé na rua - 20/09 - Sesc - 6,44km - 9h
XVII CIRCUÍTO DE RUA DE PARANAVAÍ DE PROVAS DE FUNDO - 2009

Resultados - Corrida Dia do Soldado

Resultados da Corrida Dia do Soldado. Hélio e Moreira participaram.

Corrida Dia do Soldado

23 de setembro de 2009 - 9h. Veja a rota.

Treino

Consegui cumprir os 12km em 1h cravada, mesmo com muito vento e correndo sozinho. Amanhã faço nos 58' almejados. Hélio também vai. Anelise está curando uma lesão na panturrilha. Em uma semana retorna.

12km

Rota de sábado e domingo. Estou terminado em 1h07. A meta é terminar em menos de 58'.
http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=14E8CB3A-B3CC-BF1A-08FC602182F6C4FD

Treinos menos frequentes...

O Reta Final da LFG para o concurso da PF em 13/09 está tomando quase todo o tempo livre. Aulas todos os dias até o dia 12/09. Pedreira...

Os treinos agora são às segundas e quartas na esteira e sextas na rua. No domingo estamos correndo 12km às 6h da manhã.

Não é o volume ideal, mas são as contingências.

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=F773EC41-DCB0-F2EA-2CCF4CDFACF2AA87

VI Maratona de Revezamento de Maringá

http://www.tabagismo.uem.br/

Rota - 11km - Tempo Run

Tempo Run
Dist: 11 km, inc
Warm; 8 km @ 4:47; Cool

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=84AFD948-92D7-0328-20319C13773F2834

Circuito Sesc - Etapa de Marechal Cândido Rondon - 2 de agosto de 2009

Oásis - 10km

Mais uma rota de 10km no Oásis.
http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=7421ED85-CC52-906F-37E879AAFEF1F988

Rota Oásis-Aeroporto

À pedido da Anelise, segue a rota de um longão, saindo do Oásis, seguingo a Perimetral, passando pelos fundos do Aeroporto, voltando pela BR-376 e retornando pela Heitor, totalizando 19km.

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=3633CAD5-A4D3-1140-1664CE6BB04271C9

Longão - 22km

Longão de domingo de 22km, passando pela Fonte Luminosa e Estrada Velha para São João.

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=48A10284-AB73-C35D-7F34031C9EACB5A6

Exercite sua cuca

Atividades físicas ativam a memória, reduzem a ansiedade, dão prazer e aliviam a tensão do seu cérebro - Revista Vida Simples
http://vidasimples.abril.com.br/edicoes/081/pe_no_chao/conteudo_478327.shtml

Treino - Tempo Run

Treino de 02/07 - Tempo Run
Distância de 10 km, incluindo aquecimento de 2km e desaquecimento de 2km.
1. 2km @ 6'00 - 12'
2. 6km @ 4'50 - 29'
3. 2km @ 6'00 - 12'
Total: 10 km em 53'

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=E96C5124-ACA5-7182-8C82D01A15CFC34E

Corrida da Amizade

http://www.diariodonoroeste.com.br/img_sis/download/0f9d6df4689863d55cf3aee27e0323b3.pdf

Resultado - XVII CIRCUÍTO DE RUA DE PARANAVAÍ DE PROVAS DE FUNDO - 28/06 - J. São Jorge - 10km - 9h

Completei a prova em 45'. Hélio e Anelise completaram em 48'. Prova mista, terra e asfalto, teve vento forte na reta final. Senti a panturrilha, lembrança de Umurama na final de semana anterior.

XVII CIRCUÍTO DE RUA DE PARANAVAÍ DE PROVAS DE FUNDO - 28/06 - J. São Jorge - 10km - 9h

Provável percurso:

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=50074E20-BF60-EC5C-B705AD69F19A1F8D

Classificação - Circuíto Sesc - Umuarama - 21/06/09

Categoria	Geral	Nº	Nome	Idade	Tempo
1	112	465	ANELISE CAPEL DA SILVA	35	55:49
13	76	473	ARNALDO GIOVANI RECH	37	47:39
13	77	516	CARLOS SOUZA MOREIRA	47	47:52
14	91	498	HELIO GENIVALDO DA SILVA	41	49:19
12	82	507	OVIDIO ERNANDES ARDUINI	44	48:33
18	96	527	ROBERTO CEREZUELA	49	50:18

Circuíto Sesc - Umuarama - 10km

Prova dura, com ladeiras terríveis. Anelise ficou na primeira colocação em sua categoria. Marcos não pode ir. Hélio fez em 49'. Meu tempo foi 47'.

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=07C99415-FF2D-422E-6F4507C84D824F66&success=2

Fotos - 1ª Corrida Pedestre de Santo Antônio - Alto Paraná - Acorremar

Na chegada:

Recebendo o troféu:

Mais fotos:

http://www.acorremar.com.br/2009_Alto_Parana_I_Corrida_Corrida_Pedestre_de_Santo_Antonio.asp

Revista O2 - Aprenda a planejar o seu treinamento

http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=238

'Runners. Yeah, we´re different"

"Corredores. Sim, nós somos diferentes"
http://atireiopaunogato.com.br/?p=584

Cadastro de Corredores - Confederação Brasileira de Atletismo

http://www.cbat.org.br/corrida/cadastro/default.asp

F.I.R.S.T.

Treine menos, corra mais rápido:

http://www.revistacontrarelogio.com.br/materias/?Treine%20menos,%20corra%20mais%20r%C3%A1pido.494

http://www.furman.edu/first/fmtp.htm

3ª Maratona Internacional de Foz do Iguaçu Sesc PR

"No dia 27 de setembro, acontece em Foz do Iguaçu a 3ª Maratona Internacional de Foz do Iguaçu Sesc PR, realizada pelo Sesc Paraná (integrante do Sistema Fecomércio), Itaipu Binacional, Parque Nacional do Iguaçu e Prefeitura do Município. O evento conta com o apoio de diversos órgãos e instituições. Os atletas percorrerão 42.195m, largando da Itaipu, passando pelo centro da cidade e chegando ao Parque Nacional do Iguaçu (próximo ao restaurante Porto Canoas).

Os primeiros quilômetros do percurso serão dentro da Itaipu Binacional – a maior usina hidrelétrica em produção de energia no mundo. Ao longo do trajeto, a organização disponibilizará postos de atendimento médico, distribuição de água, banheiros químicos, frutas, isotônicos, além de placas de sinalização e policiamento. A prova também contará com sistema de chip para a apuração dos resultados.

As belezas naturais acompanham os 11,5 quilômetros finais que serão dentro do Parque Nacional do Iguaçu, uma das maiores reservas florestais da América do Sul, que abriga as Cataratas do Iguaçu – um espetáculo que encanta turistas de todo o mundo. Esse símbolo exuberante da natureza brasileira será o cenário onde os atletas cruzarão a linha de chegada.

A cidade de Foz, que já atrai milhares de turistas, receberá corredores de diversas partes do Brasil e do mundo. O envolvimento dos setores do comércio e do turismo local será determinante para atender a demanda por hotéis, restaurantes, empresas de transporte, pacotes com roteiros turísticos, artigos esportivos, entre outros."

http://www.sescpr.com.br/eventos/maratona_de_foz_2009/index.html

Treino de 18/06 - Tempo Run

Treino de 18/06 - Tempo Run
Dist: 10 km, inc Warm; 6 km @ 4:50; Cool
(2km @ 6:00 + 6km @ 4:50 + 2km @ 6:00 = 53:00).
Na esteira.

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=E96C5124-ACA5-7182-8C82D01A15CFC34E&success=2

Circuíto Sesc

8ª Etapa - UMUARAMA - Data: 21/06

Horário de Largadas: Adulto - 10km - 9h30

1ª Corrida Pedestre de Santo Antônio - Alto Paraná

No sábado, 13 de junho, foi realizada a 1ª Corrida Pedestre de Santo Antônio em Alto Paraná.

Anelise ficou em 1º lugar no feminino, Marco Antônio em 3º e eu em 2º no masculino. Meu tempo foi de 47'30.

Trajeto nada fácil com a maior parte do percurso em terra e com longas subidas. Mas valeu: ganhei meu primeiro troféu!

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=E0C0967E-A128-044D-44B018B9FF899670&success=1

Estrada Velha para São João - 18km

Estrada Velha para São João - 18km - Pouco asfalto e muita terra...

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=D5840236-98D8-48CB-25EB1A9028A14143&success=1

Longão de quinta

Fizemos 15km em 1h27 na Estrada Velha para São João. Havia chovido muito e o percurso ficou pesado, quase todo em estrada de terra. Completamos os 20km caminhando. A turma de sempre: Anelise, Hélio, Marco Antônio e eu. Acordamos mais tarde e começamos o trajeto às 8h.
Sábado às 16h30 temos a Corrida de Santo Antônio em Alto Paraná com 10km.

Rota 8km - Sanepar

Uma rota alternativa de 8km:

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=C794C1F2-C15C-9034-5AB3662A216049F4&success=1

Rota 8km

Rota de 8km - Oásis, BR 376, Heitor Furtado, Tancredo Neves

http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=C58AC7F1-ADA1-250C-FE7CA57B290584E1&success=1

Cross-country

Rota de 20km - Cross-country para o longão de domingo: http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=C283B5FB-D64E-5E5E-8847ED9277515000&success=1

RunNotes

O que é o RunNotes?

"O RunNotes é um programa criado para corredores, que permite o registro das informações mais importantes de cada corrida e a sua posterior recuperação, para análise estatística ao longo do tempo..."
http://pessoal.portoweb.com.br/runnotes/

Então você quer correr uma maratona, hein?

Outro artigo interessante: http://corridaeoutrasninharias.blogspot.com/2009/02/entao-voce-quer-correr-uma-maratona.html

SETE MOTIVOS PARA CORRER A MARATONA

"Para ganhos fisiológicos já basta a preparação para a meia-maratona. Não há novos ganhos físicos ao dobrar a distância. Mas o benefício psicológico, sem dúvida, é único após os 42 km", afirma o cardiologista Edmar Santos, da Sociedade Brasileira de Cardiologia e mestre em Medicina Interna e Terapêutica da Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP). "Não existe uma resposta certa para o porquê de uma maratona. Assim como não existe uma resposta errada. Cada motivo é único", do livro "Marathoning for Mortals", de John Bingham e Jenny Hadfield.

1 - O maratonista aprende a desenvolver pequenas metas (mensais, semanais e até diárias) e a se organizar melhor.

2 - O treino longo pode ser uma positiva e construtiva forma de egoísmo. Naquele momento a pessoa aprende a fazer por ela mesma. Isso gera autoconfiança e segurança de saber que é capaz.

3 - "Você tem de dizer 'eu concluí'. Não existe prazer maior que este. Na corrida, não importa se você é o primeiro a chegar, se chega na metade, ou se está entre os últimos", Fred Lebow, corredor e um dos fundadores da Maratona de Nova York.

4 - Depois de uma maratona, tudo na vida fica menos complicado. Os problemas ganham proporções muito menores.

5 - É uma experiência de superação que pode ser levada para a vida profissional e pessoal.

6 - Treinar para fazer o melhor é a mais saudável forma de competição.

7 - Muitas pessoas correm para relaxar da realidade; outras para provar a si mesmas que são capazes; e algumas para encontrar os próprios limites.

http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDmateria=1149

Frio, pero no mucho...

Fizemos os 18km em 1h37: Anelise, Hélio e eu. Marco sentiu o joelho e parou nos 13km. Quinta, feriado, tem mais...

Longão de domingo: 18km

Nova rota do longão de domingo: http://www.walkjogrun.net/routes/current_route.cfm?rid=B0A3FD4D-ECD5-A2EB-C90AB36F3FFD7EE4&success=1

Frase do dia

"Não existe mau tempo, somente pessoas frescas", Bill Bowerman - http://o2porminuto.uol.com.br/

Outras provas...

07/09/09 - ASTORGA-PR
13/06/09 - I CORRIDA RÚSTICA DE ALTO PARANÁ-PR
14/06/09 - Maringá Tecno Sport

Provas no Brasil:
http://www.acorremar.com.br/calendario.asp

Circuito SESC - Caminhada e Corrida 2009

1ª Etapa - Cornélio Procópio - 14/02
2ª Etapa - Francisco Beltrão - 15/03
3ª Etapa - Apucarana - 22/03
4ª Etapa - Cascavel - 29/03
5ª Etapa - Paranavaí - 26/04
6ª Etapa - Paranaguá - 17/05
7ª Etapa - Santo Antônio da Platina - 07/06
8ª Etapa - Umuarama - 21/06
9ª Etapa - Jacarezinho - 28/06
10ª Etapa - Curitiba - 26/07
11ª Etapa - Marechal Cândido Rondon - 02/08
12ª Etapa - Toledo - 23/08
13ª Etapa - Ponta Grossa - 30/08
14ª Etapa - Maringá - 13/09
15ª Etapa - Corrida do Parque Nacional do Iguaçu e 3ª Maratona Internacional das Águas Sesc PR - 27/09
16ª Etapa - Guarapuava - 18/10
17ª Etapa - Campo Mourão - 25/10
18ª Etapa - Londrina e Londrina Aeroporto - 08/11
19ª Etapa - Curitiba - 29/11

XVII CIRCUÍTO DE RUA DE PARANAVAÍ DE PROVAS DE FUNDO - 2009

Etapa - Data - Local - Percurso - Horário
1 - 17/05 - Sesc - 8,6km - 9h
2 - 07/06 - Praça dos Pioneiros - 7km - 9h
3 - 28/06 - J. São Jorge - 10km - 9h
4 - 26/07 - DER - 10km - 9h
5 - 23/08 - Tiro de Guerra - 10km - 9h
6 - 20/09 - Sesc - 10km - 9h
7 - 25/10 - Bosque Municipal - 10km - 9h
8 - 22/11 - Sesc - 8km - 9h

Longão - 31/05/2009

Melhoramos o tempo: 15,6km em 1h28. Participaram Hélio, Anelise, Marco, Jefferson e eu. Extendi o treino e fiz 20km em 1h59. Os joelhos reclamam um pouco ainda. Jefferson não se sentiu bem e parou nos 18km. Marco e eu fomos até os 20km. No próximo domingo tem mais...

Crie suas rotas de corrida: walkjogrun

http://www.walkjogrun.net

Longão de domingo

Fizemos hoje o longão de domingo: 15,6km em 1h32. Os amigos de sempre: Hélio, Anelise e Marco Antônio. Essa turma é aroeira!!!

Individualized training program - SmartCoach - Runner's World

Here's your individualized training program:

Your current race time is: 0:47:20 for a 10 K Your distance training goal is: 10 K You currently train: 25 - 32 km/week How hard you want to train: Very Hard Your long-run day: Sunday Your training program Starts: Monday, 5/18/2009 and Ends: Sunday, 9/6/2009 Length of your training schedule: 16 weeks REVISE YOUR TRAINING PROGRAM

Wk Dat Mon Tues Weds Thurs Fri Sat Sun Total 1 5/18 5/24 Rest / XT Easy Run Dist: 3 km @5:49 Rest / XT Tempo Run Dist: 8 km, inc Warm; 5 km @ 4:53; Cool Easy Run Dist: 3 km @5:49 Rest / XT Long Run Dist: 11 km @5:49 25 km 2 5/25 5/31 Rest / XT Easy Run Dist: 5 km @5:49 Rest / XT Speedwork Dist: 8 km, inc Warm; 3x800 in 3:32 w/400 jogs; Cool Easy Run Dist: 5 km @5:49 Rest / XT Long Run Dist: 11 km @5:49 29 km 3 6/1 6/7 Rest / XT Easy Run Dist: 5 km @5:49 Rest / XT Tempo Run Dist: 8 km, inc Warm; 5 km @ 4:53; Cool Easy Run Dist: 5 km @5:49 Rest / XT Long Run Dist: 13 km @5:49 31 km 4 6/8 6/14 Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:49 Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:49 Rest / XT Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:49 24 km 5 6/15 6/21 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:42 Rest / XT Tempo Run Dist: 10 km, inc Warm; 6 km @ 4:50; Cool Easy Run Dist: 5 km @5:42 Rest / XT Long Run Dist: 13 km @5:42 34 km 6 6/22 6/28 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:42 Rest / XT Speedwork Dist: 8 km, inc Warm; 4x800 in 3:27 w/400 jogs; Cool Easy Run Dist: 6 km @5:42 Rest / XT Long Run Dist: 14 km @5:42 34 km 7 6/29 7/5 Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:42 Rest / XT Tempo Run Dist: 10 km, inc Warm; 6 km @ 4:50; Cool Easy Run Dist: 6 km @5:42 Rest / XT Long Run Dist: 14 km @5:42 38 km 8 7/6 7/12 Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:42 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:42 Easy Run Dist: 6 km @5:42 Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:42 28 km 9 7/13 7/19 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:35 Rest / XT Tempo Run Dist: 11 km, inc Warm; 8 km @ 4:47; Cool Easy Run Dist: 6 km @5:35 Rest / XT Long Run Dist: 16 km @5:35 39 km 10 7/20 7/26 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:35 Easy Run Dist: 6 km @5:35 Speedwork Dist: 10 km, inc Warm; 5x800 in 3:23 w/400 jogs; Cool Easy Run Dist: 5 km @5:35 Rest / XT Long Run Dist: 16 km @5:35 43 km 11 7/27 8/2 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:35 Easy Run Dist: 5 km @5:35 Tempo Run Dist: 11 km, inc Warm; 8 km @ 4:47; Cool Easy Run Dist: 5 km @5:35 Rest / XT Long Run Dist: 18 km @5:35 45 km 12 8/3 8/9 Rest / XT Easy Run Dist: 10 km @5:35 Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:35 Easy Run Dist: 8 km @5:35 Rest / XT Easy Run Dist: 10 km @5:35 36 km 13 8/10 8/16 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:28 Easy Run Dist: 6 km @5:28 Tempo Run Dist: 13 km, inc Warm; 10 km @ 4:43; Cool Easy Run Dist: 5 km @5:28 Rest / XT Long Run Dist: 18 km @5:28 48 km 14 8/17 8/23 Rest / XT Easy Run Dist: 6 km @5:28 Easy Run Dist: 6 km @5:28 Speedwork Dist: 11 km, inc Warm; 6x800 in 3:19 w/400 jogs; Cool Easy Run Dist: 6 km @5:28 Rest / XT Long Run Dist: 19 km @5:28 48 km 15 8/24 8/30 Rest / XT Easy Run Dist: 8 km @5:28 Easy Run Dist: 6 km @5:28 Tempo Run Dist: 13 km, inc Warm; 10 km @ 4:43; Cool Easy Run Dist: 6 km @5:28 Rest / XT Long Run Dist: 19 km @5:28 52 km 16 8/31 9/6 Rest / XT Easy Run Dist: 5 km @5:49 Easy Run Dist: 5 km @5:49 Tempo Run Dist: 8 km, inc Warm; 5 km @ 4:53; Cool Rest / XT Rest / XT Race Day Dist: 10 K @4:26 Time: 44:29 28 km

SmartCoach

The RUNNER'S WORLD SmartCoach
Crie sua planilha de treinamento de acordo com seu desempenho atual e suas metas futuras.

Pé na rua - Paranavaí - 2009 - Blog do Emerson Jacques

Resultados: http://emerson-1972.blogspot.com/2009/05/pe-na-rua-paranavai-2009.html

CORRIDA RÚSTICA PÉ NA RUA DE PARANAVAÍ - XVIII EDIÇÃO

8.560m completados em 41'30. Prova difícil: três terriveís subidas e muito vento.

http://www.webrun.com.br/ondepraticar/mapa/index/id/6183

Exercícios educativos e fortalecimento muscular - YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=02beSOLFrCc

Treinos Técnicos ou Exercícios Educativos

"Estes Exercícios Educativos tem como objetivo corrigir teus movimentos e torná-los cada vez mais perfeitos, melhorando seu equilíbrio e a coordenação motora durante a corrida. O ideal é fazer cada exercício separado, pois é mais fácil de corrigi-los e assimilá-los.

Vamos lá, comece com o...

1º Skipping baixo: Elevação alternada dos joelhos até a altura dos quadris, correndo no lugar;
Efeito: Fortalece a panturrilha.

2º Skipping alto: Levante o joelho até a altura da cintura, com os braços perpendiculares ao corpo em um ângulo de 90º, e as pontas dos pés tocando o solo;
Efeito: Fortalece os músculos da coxa e impulsão da Perna. Trabalha a elevação da perna em 90º .

3º Skipping para trás ou Anfersen: Correr no lugar ou em locomoção, com o corpo ligeramente inclinado à frente, encostando os calcanhares nos glúteos. Os braços continuam num ângulo de 90º.
Efeito: Concentra a força nos calcanhares.

4º Kick out: Movimento ritmado com as pernas estendidas tocando a Ponta dos pés no solo de forma alternada ao movimento dos braços ((que permanecem num ângulo de 90º).vide foto acima)
Efeito: Amplia força e amplitude dos membros inferiores.

5º Saltitamento: Pequenos saltos contínuos, mantendo um afastamento das pernas na largura do quadril. Saltos curtos sem tocar o caminhar no solo;
Efeito: Fortalece a panturrilha e melhora o equilíbrio.

6º Hopserlauf ou passeio no parque: Corrida alternando saltos com a
elevação dos joelhos e o conseqüente trabalho de braços.
Efeito: Fortalece os músculos da coxa e melhora a impulsão do atleta durante o salto."

http://viciadasendorfinas.blogspot.com/2009/02/treinos-tecnicos-ou-exercicios.html

Dicionário do corredor

Os termos que você deve entender para extrair o máximo de suas corridas - Por Cesar Candido dos Santos
http://o2porminuto.uol.com.br/scripts/materia/materia_det.asp?idMateria=2786&idCanal=2&stCanal=Treinamento

Tanto no meio profissional como nos momentos de lazer, é muito comum as pessoas utilizarem um vocabulário próprio quando praticam atividades em grupo.

Com os corredores, isto não é diferente, e existe um universo de palavras relacionadas a provas, treinamento, nutrição e fisiologia capazes de criar um grande ponto de interrogação na cabeça de quem não pratica o esporte ou é iniciante.

Para por fim a algumas dúvidas, o O2 Por Minuto criou um pequeno "dicionário do corredor", com as palavras e expressões mais utilizadas no mundo da corrida:

A
Altimetria: representada por gráficos ou mapas, demonstra o relevo dos percursos das provas. Com isso, os atletas podem visualizar as subidas e descidas que enfrentarão ao longo da corrida.

B
Bater contra o muro: expressão usada por maratonistas, refere-se à marca dos 30 km. Após essa distância, a sensação de esforço para alguns atletas é tamanha que muitos dizem que se assemelha a correr de encontro com uma parede.

C
Core: região que engloba quadril, abdome e lombar, é considerada o centro de estabilização e de produção de força do corpo.

Canelite: dor na parte anterior da canela, normalmente está relacionada ao impacto constante ocorrido durante a prática da corrida, que gera pequenos traumas nesta parte do corpo.

E
Endorfina: substância produzida pelo cérebro e utilizada pelos neurônios para facilitar a comunicação com o sistema nervoso e outras células do corpo. A endorfina é produzida em resposta à atividade física, com intenção de dar prazer e despertar a sensação de euforia e bem-estar.

Escala de Borg: escala alternativa em que o atleta usa a própria sensibilidade para saber a intensidade de esforço durante a prática de atividade física. A tabela é: 7- 8 muito fácil; 9-10 fácil; 11-12 relativamente fácil; 13-14 ligeiramente cansativo; 15-16 cansativo; 17-18 muito cansativo; 18-20 exaustivo.

Estar no caixote: expressão utilizada por algumas regiões do Brasil, refere-se aquelas situações na largada em que os atletas ficam rodeados e não conseguem imprimir desde o início o ritmo que pretendiam.

F
Fartlek: treino em que o corredor alterna ritmos fortes e leves. O atleta corre o tempo todo, mas aumenta ou diminui a intensidade a cada determinada distância ou tempo.

Frequência cardíaca máxima (FC Máx): determina o limite máximo que a frequência de batimentos cardíacos pode atingir com segurança. Também serve para determinar as frenquências cardíacas de diferentes tipos de treinamentos. Pode ser obtida pelo teste esgoespirométrico ou estimada por fórmulas matemáticas. A mais simples é subtrair a idade da pessoa ao valor 220.

G
Gasto calórico: aponta quantas calorias são gastas em um determinado tempo de exercício.

Glicogênio muscular: principal combustível do corpo durante a prática de atividade física. É estocado no organismo com a ingestão de alimentos ricos em carboidratos.

I
Intervalado (treino de tiro):treino em que o atleta corre em intensidade alta durante determinado tempo ou distância e faz um intervalo (caminhada ou ritmo bem leve) entre um tiro e outro.

L
Lactato (ácido lático): resíduo metabólico produzido pelo organismo quando uma pessoa se exercita além do limiar anaeróbio. Causa fadiga muscular e diminui a capacidade do corpo de absorver oxigênio.

Longão: treino em que o principal objetivo é a distância percorrida. Costuma ser realizado uma vez por semana, geralmente, aos sábados ou domingos, dias em que as pessoas dedicam mais tempo aos exercícios.

M
Marcador de ritmo (coelho): atleta contratado pela organização de uma competição para correr a prova (ou parte dela) em determinado tempo ou velocidade. Serve de referência para os demais competidores.

O
Overtraining: também conhecido como sídrome de supertreinamento, ocorre quando o atleta força muitos seus treinos. Os sintomas são parecidos com as conseqüências naturais de um treinamento forte, mas são crônicos e e causam uma queda no rendimento. O corpo perde a capacidade de se recuperar das sobrecargas sucessivas e entra em pane.

P
Pipoca: pessoa que não fez a inscrição para uma corrida mas mesmo assim participa da prova.

Postos de abastecimento: postos montados ao longo dos percursos das provas com água, bebidas esportivas, frutas, alimentos e suplementos alimentares para que os corredores possam se reidratar e repor as energias

Q
Quebrar: palavra utilizada quando um atleta perde as forças em determinado momento da prova e não consegue completar a corrida (ou precisa diminuir o ritmo para chegar até o final).

T
Tempo-run: tempo em que um atleta percorre uma distância pré-determinada em ritmo contínuo e intensidade moderada a alta.

Teste esgoespirométrico: exame que mede os limiares, o VO2 máx e alguns outros parâmetros importantes para a prática de atividades físicas.

V
VO2 máximo: volume máximo de oxigênio que o corpo consegue consumir durante o exercício físico. É um indicador de potencial de um atleta e pode ser melhorado com os treinos, mas cada indivíduo possui seu limite natural.

SportTracks

SportTracks - Para acompanhar seus exercícios.
http://www.zonefivesoftware.com/SportTracks

Corrida Rústica Pé na Rua de Paranavaí - XVIII Edição

Percurso: 10km para as categorias juvenil e adulto e 1500m para categoria infantil.
Data: 17 de maio de 2009
Local: Praça dos Pioneiros
Horário: 9h
Largada e chegada: Praça dos Pioneiros
Taxa de inscrição: R$10,00
Inscrições no mesmo local antes da prova.
Informações com Dirceu ou Nair na Sport Vida - 3423-0080

Longão de domingo...

Nossa rota no longão de domingo: http://www.webrun.com.br/ondepraticar/mapa/index/id/6056

Belos locais para correr...

WALLPAPER: RAVE RUNS.

Para correr fácil a primeira meia-maratona

Para correr fácil a primeira meia-maratona - Matéria da revista CONTRA-RELÓGIO.

Treine um mês para bater seu recorde nos 10 km

Artigo da revista CONTRA-RELÓGIO: Treine um mês para bater seu recorde nos 10 km.

Fartlek

Treino de hoje: fartlek 12x1'x2'.

Manual do Corredor

Manual do Corredor - ATC/São Paulo

Intervalado

Pista do Colégio Estadual: 12 x 1'48 x 45''. Foi cansativo, mas foi legal. Muita poeira, tempo muito seco. Foi necessário lavar o tênis. À tarde choveu e esfriou.

Meia-maratona...

A meta para 2009: Paranavaí-Graciosa - 20km!

Circuíto Pé-na-rua 2009

O próximo desafio é o Circuíto Pé-na-rua no dia 17 de maio de 2009.

Rota de Treino - 15km

Rota de Treino - 15km - Ainda não cumpri o percurso...

Rota de Treino - 12km

Rota de Treino - 12km - 1h15

Rota de Treino - 10km

Rota de Treino - 10km - 53'

Circuíto Sesc de Corrida de Rua - 26/04/2009

Circuíto Sesc de Corrida de Rua

Minha segunda prova. Um pouco melhor: 47'20. Veja a rota.

35ª Prova Rústica Tiradentes - 21/04/2009

35ª Prova Rústica Tiradentes - 21/04/2009

Minha primeira prova. Completada em 48'56.

Diário da Corrida

Registro de rotas e tempos de corrida.